還在低碳水飲食？不（bú）如多吃點（diǎn）好（hǎo）碳（tàn）水！
時間：2020-12-01 10:29:39 來源：轉載食品夥伴網 點擊：454次
你知不知道“低碳
生活”？它本來是說減少碳排放，是一個積極的環保理念。但（dàn）有些人做了進一步引申（shēn），變成了“低
碳水（shuǐ）化合（hé）物飲食（shí）”，甚至是拒（jù）絕一切碳水化合物，比如網上吹得神乎其神的“生酮飲食”。
其實這麽吃（chī）並不（bú）健康，科（kē）學證據（jù）表明，人體需要（yào）的50%的（de）能量由碳水（shuǐ）化合物提供才最佳。而且大腦所需的能量（liàng）幾乎全（quán）部（bù）來自（zì）糖，因此低碳水飲食（shí）常常會影響情（qíng）緒，比如煩躁、易怒，甚至誘發抑鬱。
中國居民膳食寶塔最大的基座（zuò）部（bù）分是以穀物為主的碳水化合物，因（yīn）此碳水化（huà）合（hé）物必須吃，隻是要科學“挑食”。比如要控製“精致碳水”，包括（kuò）各種糖、含糖飲料（liào）、精米精麵等（děng），而全穀物、薯類、雜豆等粗糧可以適當增加（jiā），至（zhì）少做到粗細各半。
以糙米、全麥為代表的全穀物僅僅經過碾壓、研磨等（děng）簡單加（jiā）工，幾乎保留了穀物全部的營養（yǎng）。除了吃（chī）起來口感（gǎn）會（huì）粗糙一點，在營養（yǎng）健康方麵是全麵碾壓精米精麵的。
全穀物和精米精麵相比（bǐ）含有豐富的B族維（wéi）生素，還有（yǒu）較多的鐵、鉀、鎂等礦物元素。
全穀物中的可溶性膳食纖維（比（bǐ）如燕麥中的葡（pú）聚糖（táng））善於吸附水分、增大體積，因此可以提供更（gèng）好的飽腹感，同時有利於緩解便秘。（注：膳食（shí）纖維主要來源於穀物、豆類、果蔬（shū）和堅果（guǒ），但目（mù）前中國人平均每天攝入（rù）的（de）膳食纖維（wéi）隻有推薦量一半左右）
全穀物的消化速度（dù）比較慢，因此有利於控製血糖，相對精米精麵而言更“耐（nài）餓”。
美國癌（ái）症（zhèng）研究所（suǒ）和世界癌症研究（jiū）基金會發布的報告顯示，每天吃大約90克的全穀物，結直腸癌的風險可以（yǐ）降低17％。（注：中國居民膳食指南的建議是成（chéng）年人每天攝入50-150克）
有部分研究表明，全穀物有利於控製血脂和體重。
（部分摘自（zì）中華預防醫學會健康傳播分會等機構近期發布的“全穀物營養與健康（kāng）聯合提示”）
全穀物雖然好，但吃起（qǐ）來（lái）確實口感不如精米精麵，你（nǐ）可以嚐試在米飯和粥中加入小米、燕（yàn）麥、玉米、糙米，在麵粉裏混入玉米粉、燕（yàn）麥粉等，兼顧營養和口感。
需要提醒的是（shì），市麵上的全穀物產品五花八門，有條件的情況（kuàng）下還（hái）是建議選擇100%的全穀（gǔ）物，比如糙米、全麥片、紫（zǐ）米等。而最常見的（de）“全麥（mài）麵（miàn）包”有不少是撒了點麥麩的精致碳水，離真正的全穀（gǔ）物還有十萬八千裏（lǐ）。
最後，分享我自己的一些經驗。
首先，我最喜歡即食燕麥片，因為經過熟（shú）化處理，吃起來方便快捷，而（ér）且燕麥在全穀物中的營養價值排前列。其次，我隻買配料和包裝最簡單的那種，不要加糖、加堅果、加果幹的，可以（yǐ）接受加其他全穀物的（de），這樣價格便宜量又足。然後，燕麥片挺耐儲存的，因此遇到（dào）臨期（qī）打折促銷，一定要果斷屯。（想賺我的錢真不容易）
吃麥片我也（yě）有懶人方法。晚上抓兩小把燕麥片，加上一盒全脂牛奶（250mL），放冰（bīng）箱冷藏，第二天（tiān）早上加上一個蛋、一個蘋果/橙子就是早（zǎo）餐。如果你無法接受一大早吃冷的，可以微波爐1-1.5分鍾（zhōng），差不多就是熱而不燙的（de）程度。
中午單（dān）位沒食堂，我會（huì）用一個小碗抓半碗（wǎn）麥片，倒入（rù）開水燜著，然後到樓下（xià）便利店買2-3個菜，回來就可以吃帶著（zhe）麥香的燕麥飯了。在家懶得（dé）做米飯的（de）時候也可以這麽幹。
省錢、省（shěng）時間還健康的吃（chī）法，你學會了嗎？
本文關鍵詞：食品檢測 餐飲（yǐn） 生活 飲食 碳水化合物
