今天是世界骨質（zhì）疏鬆日。
一項（xiàng）針對國人的大型研究顯示，30歲前為骨（gǔ）量上升期，女性30~50歲、男性30~70歲為骨代謝平衡期，在此之後，就（jiù）進入骨量減少期。
從出（chū）生開始，骨形（xíng）成要大於（yú）骨吸收，骨骼一天天變得結實和強壯，在20歲以前（qián）骨骼沉積速度最快，20歲時基本上達到最高骨量的90%以上，大約到30歲達到（dào）骨量的最高點，到此骨量積累（lèi）停止，稱為峰值骨量。
年輕時（shí）的峰值骨量較低，常常導致年老時發生骨質疏鬆，所以預防骨質疏鬆要從青少（shǎo）年做起，保障骨量存儲，注意飲（yǐn）食（shí）、鍛（duàn）煉（liàn）多個方麵，達（dá）到（dào）理想的峰（fēng）值骨量和骨（gǔ）骼質量，才能使中老年（nián）後骨量丟失導（dǎo）致骨質疏鬆的時間推遲。
那麽，被很多人當成“補鈣精品”的骨頭湯，真的能補鈣嗎？
01、骨頭湯的鈣含（hán）量（liàng）有多少？
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曾有醫生做過這樣一個實（shí）驗，用5公斤豬骨頭加上5公斤水，在（zài）高壓鍋裏熬上10小時，結果一碗骨頭湯中的鈣含量經檢測不到10毫克，而同樣一碗牛奶中的鈣含量200多（duō）毫克，遠遠高於一碗骨頭湯。[1]
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其實（shí）很多青年人或多或少存在缺鈣問題，一是有缺鈣的表現，如抽筋、腰膝酸軟等，二是分析很多人的食譜會發現大家鈣的攝入量還不（bú）夠。
中國營養學會推薦20~30歲的成年人每日應攝入800毫（háo）克鈣，保證（zhèng）足夠的鈣攝入，有助於（yú）維護骨骼的健康。
那麽如何調整飲食，讓身體攝入足夠的鈣呢？
02、真正（zhèng）的補鈣食物排行榜快收好
鈣是食物中（zhōng）分布最廣泛的營養素之一，鈣攝入量高低需（xū）要考慮（lǜ）含量和食用量。奶粉、奶酪、液（yè）態奶（鈣含量約為100毫克/100克）等奶製品是鈣的（de）主要來源。豆類、堅果類及小魚小蝦也是鈣的良好來源（yuán）。[2]
補鈣食物排行榜：
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數據來源：《中國居民膳食指南（nán）（2016）科普版》
除了飲食補鈣，起居、運動也很重要。
03、曬曬太陽補補鈣
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為了骨骼健康，適當曬曬陽光。曬太陽為什麽能補鈣？因為人體能依靠陽光中的紫外線生成維生素D，而維生素D可以（yǐ）促進人體對於鈣的吸收，使小朋（péng）友的骨骼（gé）健康成長，防止成（chéng）年人的骨質疏（shū）鬆（sōng）。
04、適當運動減少鈣流失
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運動刺激有助於（yú）加強血液循環（huán）和新陳代（dài）謝，有利於骨骼生長以及減少鈣質丟失，延（yán）緩骨骼老化。而且運動時多在戶外進行，可以適當曬太陽，對（duì）機體產生維生素D也有幫助。
更重要的，適度運動有利於保持整體的（de）健康狀態。戶（hù）外運動，建議在早晚陽光柔和的時段進行，避免中午至午後強烈的日光（guāng）。
作為營養（yǎng）補充劑的鈣片是不錯的選擇。補鈣促進（jìn）小（xiǎo）孩生長發育、減少成人骨丟失、預防老（lǎo）年人骨質疏鬆（sōng），是全家人的（de）健康所需、居家常備（bèi）之品。
本文關鍵詞：骨質疏鬆 補鈣 骨頭湯 牛奶 運動 飲食健康 維（wéi）生素D
