三（sān）月四月不減（jiǎn）肥，五月六月難露腿。天（tiān）氣漸暖，又到了該露腿的時節（jiē），減肥也成為女性朋友們熱衷的話題。但（dàn）在（zài）減肥上，很多人是存在誤區的。比如認（rèn）為減肥就是減少能（néng）量攝入，同時增加能量消（xiāo）耗，專家指出，這種處理能量的方式在根本上就是錯誤的。因為胖子隻是營養不良的受害者，看似能（néng）量過剩，其實隻是脂肪細胞胖起來了，而真正（zhèng）需（xū）要的細（xì）胞卻餓到不行。因此，單純以“餓”減肥（féi）反而會（huì）造成健康危害（hài）。本期我（wǒ）們特別邀請中國疾病預防控製中（zhōng）心營養與健康所的專家告訴你科學（xué）的減肥方法，帶（dài）著你不挨餓還能“健康瘦”，讓美麗（lì）與健康（kāng）一舉兩得。
有（yǒu）人這樣比喻肥胖：如果你月賺3萬元，但如果每個月隻（zhī）花2000元（yuán），其餘都存起來，請問你的生活品質又與賺2000元的月光族有何區別？
肥胖的（de）原（yuán）因就是這（zhè）樣。與普通人一樣的能量（liàng）供應（yīng），但（dàn）由於胰島素抵抗等（děng）原因的（de）存在，胖子的大部分能量都（dōu）以脂肪的形式存起來了。看（kàn）似能量過（guò）剩，其實隻是脂肪細胞胖起來了，而真正需要的細胞卻餓到不行。所（suǒ）以胖子其實隻是（shì）營養不（bú）良的受害者，那些細胞餓到不行，再（zài）出現什麽高血壓、糖尿病、血脂異常，甚至是癌症也就不（bú）足為奇了。
所以，一味的減少能量攝入，同時增加能量消耗，這種處理能量的減肥方式根本上是錯誤的，就像錢沒有花對地方，反而造成了健（jiàn）康危害。
傳統的（de）能量消耗是通過開源，也就是增加能量（liàng）消耗；然後再截流，也就是通過饑餓的方式，達到減少能量攝入。這看似合理，其實根本上就是錯的。要明白，瘦的過程隻是讓脂肪細胞把油吐出（chū）來了，但（dàn）絲毫沒解決其他細胞吃不飽的問題，而且通過饑餓更是雪上加霜。這種減肥隻會造成皮膚衰老（lǎo）、鬆弛，肌肉彈性下降，更（gèng）容易生病，甚至是浮腫和髒器衰（shuāi）竭。
其實，營養學從（cóng）來不（bú）隻是一種輔助手段，而應被（bèi）看（kàn）作是一種治療肥胖的策略。
飲食調整不是忌口，而（ér）是讓（ràng）細胞（bāo）把油“吐（tǔ）出來”
俗話說，沒有賺哪來花，胖子“賺錢”的思路是首先（xiān）保證能量的基本供應。科學研（yán）究表明：1200千卡的能量供應較（jiào）為合適，既不能影響生（shēng）理功能，又不能給脂肪細胞“藏私錢”的機會。
其次，能量來源也很重要，碳水化合物（主食）要占到60%，也就是720千卡。如（rú）果你擔心升血糖太快，可以用粗糧代替，比如早（zǎo）餐（cān）吃燕麥，中餐和晚餐吃全麥或雜糧。因為粗糧口感上有些粗糙，所以粗細搭配還是必要。
有些朋友喜歡用高蛋（dàn）白食物代替碳水化（huà）合物，尤（yóu）其是接受運動治療的朋（péng）友（yǒu）。因為接受某些所（suǒ）謂科學的指（zhǐ）導而放棄碳水（shuǐ）化合（hé）物，選（xuǎn）擇高蛋白（bái）質食物，甚至高價（jià）購買純蛋白粉（fěn）或者代餐，這都是非常不明智的。
其（qí）實，人之所（suǒ）以會選（xuǎn）擇碳水化合物作為首選供能食物是有科學原（yuán）因的。
原因一：碳水化合物含有能量高（gāo），好分解。顧名思義（yì），碳水化合物分解後隻會生（shēng）成二氧化（huà）碳（tàn）和水，這兩者再多對咱們也沒有負擔。可蛋白（bái）質就不（bú）一樣了（le），除了會生成二氧化碳和水之外，還會產生很多的含氮廢（fèi）物，那是有毒的。如果處理不好是會傷害健康，尿毒症就是最大的後遺症（zhèng）。
原因二：除了碳水化合物以外的（de）供（gòng）能物質，都有自己獨特作用。比如蛋白質是身體的重要組成部分，肌肉、血紅蛋白都離不了（le）蛋白質。而脂（zhī）肪更是細胞膜、還有很多激素的重要原料。恰恰隻有碳水化（huà）合物除了供能（néng），幾乎就沒有其他作用。
所以，凡事都需貨比三家，再也沒有比碳（tàn）水化合物更適宜作為供能的食物了。何（hé）況蛋白質吃多了，還會加重肝髒和腎髒負擔；脂肪吃（chī）多了，也（yě）有增加血脂的風險（xiǎn）。
肉、蛋、奶、蔬果，每日（rì）三餐均不（bú）可少
肉蛋奶可是蛋白質的優秀來源，不要擔心過量，隻（zhī）要控製（zhì）總量即可。按每天75克蛋白質來計算，要（yào）吃多少（shǎo）呢？比如雞肉、魚肉100克、紅肉50克，再（zài）加上一個雞蛋和300克牛奶，外加少許堅果。這樣的量一定讓你夠解饞的吧（ba）！不過請記得這可是（shì）一（yī）天的量。
當然你也可以自己去（qù）換算，按照（zhào）肉（ròu）類、乳酪與魚類含蛋白質19％～30％、堅果16％、蛋13％、穀（gǔ）物7％～14％、豆類7％、牛奶3.5％，自由搭（dā）配，千萬別忘了主食中也是含有蛋白質的。
另外，蔬（shū）菜和（hé）水果必不能少。因為蔬菜水果能量少，膳食纖維豐富，飽（bǎo）腹感增強，提升抵抗力，減少油脂吸收……都是對減肥非常有利的因素。但千萬要記住，不要拿蔬菜作為（wéi）每餐的全部，隻吃蔬果，極（jí）低（dī）的能量攝（shè）入，久而久之，對健康會產生危害的。
還有很多人想控製飯量，可一吃就吃多了，咋辦？
步（bù）驟一：在（zài）兩餐間加一些蔬菜和水果。
步驟二（èr）：養成餐前15分鍾喝點湯的習慣，既補水（shuǐ），還營養，重（chóng）要的是能降低饑餓感。
步驟三（sān）：隻吃七分飽。
總之，胖不可怕，可怕（pà）的是錯誤的減肥方式，讓身體負擔更重。即便勉強（qiáng）瘦下來，更多的健康問題又會跳出（chū）來，顧此（cǐ）失彼，得（dé）不償失。
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要減肥，莫讓乳酸拖後腿
■ 中國疾控中（zhōng）心（xīn）營養與健康所 李卉
天氣說（shuō）熱就熱，減肥的速度可沒有天氣變臉那麽快，節食容易反彈，且對健康不利，行不通。怎麽辦？管住嘴邁開腿，才（cái）是科學的（de）減（jiǎn）重（chóng）方法。
平時不愛動，會被乳酸拖後腿。“冬眠”了一個冬天的肢體，真的是有心無力。第一天，鬥誌滿滿（mǎn），慢跑5圈、拉伸一個小（xiǎo）時、仰臥起坐30個、平板支撐兩分鍾……自我感覺照這樣的強度和時長，減掉贅肉指日可待！第二天，全身酸痛，睡（shuì）了8個小（xiǎo）時都感覺不夠，好不容易（yì）起（qǐ）了床，發現連走路都是問題，想笑都得捂著酸辣爽的“腹肌”。然後，歇歇再說吧，這一歇（xiē）差不多一（yī）個星期（qī）就過去了，可（kě）能運動的心也束（shù）之高閣了。
為什麽（me）會酸痛？讓91视频网站入口沒有毅力繼（jì）續鍛煉的那個東西就是乳酸。當（dāng）91视频网站入口很久不運動，一旦一次性進行高強度長時間的運動，身體會經曆一段短時間的缺（quē）氧狀態，葡萄糖就在這種無氧條件下進行類似於發酵（jiào）的（de）過程，產生乳酸（suān）。身體內堆積的乳（rǔ）酸會使得全（quán）身肌肉酸痛、疲勞乏力、嗜睡、精神不佳等。
預防乳酸堆積記住五招。若想不（bú）被乳酸拖了減肥的後腿，就需要要采取一些措施來預防或者（zhě）減輕乳酸的堆（duī）積。
1.運動強度和時長要循序（xù）漸進。平常運動較少的人，開始運動時，運動強度不要一下子太高，時間也（yě）不要太長，按照《中國居民（mín）膳食指南（2016）》的推薦：每周至少進行5天中等（děng）強度的身體（tǐ）活動，累計150分鍾以上，超重肥胖人群可以在此基礎上增加天數或運動（dòng）時長。中等強度身體活動，是指（zhǐ）需要一些用力但是仍然可以（yǐ）在活動時輕鬆講話的活動，如快速步行、跳舞、休（xiū）閑遊泳、打網球（qiú）、打高爾夫球、做家務像（xiàng）擦（cā）窗子、拖地（dì）板、手洗大（dà）件衣服等。等身（shēn）體適（shì）應了中等強度（dù）的運動，可以進行高（gāo）強度（dù）的運動如慢跑、健身操（cāo）、快速蹬車、舉重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的運動。
2.運動類（lèi）型要多樣。有氧（yǎng）運動（dòng）、肌肉力（lì）量練習和柔（róu）韌性練習要結合起（qǐ）來，避免（miǎn）形式單一，不能長久堅（jiān）持。
每天要先（xiān）進行（háng）有氧運動如步（bù）行、騎自（zì）行車等，然後針對身體的（de）大肌（jī）肉群（qún）包括（kuò）上肢、下肢和腰（yāo）、腹等核心肌肉群，進行（háng）一些（xiē）抗阻運動如（rú）仰（yǎng）臥起坐、俯（fǔ）臥撐、引體向上、平板支撐等，保證每周2-3次；最（zuì）後再做一些柔韌性練習，包括運動前的熱身如各個關節的屈曲伸展（zhǎn）等（děng）和（hé）運動後的頸、肩、上下肢肌肉的拉伸。
3.運動後進行整理活動。運動結束後不（bú）要（yào）立馬停下來，要適當（dāng）做（zuò）一些整理活動，有助於血液攜帶著乳酸循環到全身各組織和肝髒，加快乳酸的代（dài）謝和消除，避免乳酸堆積在某一個部位。
4.有針對性的按摩放鬆。運動結束，可（kě）適當按摩胳膊和（hé）腿部（bù）的肌肉群，加快血（xuè）液循環（huán），保證機體獲得一定的氧氣，促進乳（rǔ）酸的氧化。
5.吃飽才有（yǒu）力氣減肥。不吃（chī）飯（fàn）不僅沒有力（lì）氣運動，最要（yào）命的是（shì），運（yùn）動完了後會異常饑餓，反而會吃得（dé）更多，結果適得其反。合理均（jun1）衡的飲食加上科學的運動方法，才能讓（ràng）你更美（měi）、更健康。
