澳大利亞研究者開發了一個飽腹感等級表，稱之為“飽腹（fù）指數”，結果發現，膳食纖維、蛋白質（zhì）含量較（jiào）高、體（tǐ）積較大，水分多而脂肪低（dī）的食物“飽腹指數”高，比較容易（yì）“騙飽”胃，從而管住嘴，對控製體重也有利。
 

這些食物包括燕麥、小米（mǐ）、大（dà）麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤（chì）豆（dòu）、芸豆等各種（zhǒng）豆類及豆製品（pǐn），以及各種（zhǒng）蔬菜、水果等。
 

燕麥富含可溶（róng）性和不可溶性膳食（shí）纖維，每百克燕麥中有高達9克的膳食纖維，其中可（kě）溶性膳食纖維β-葡（pú）聚糖高達（dá）6克，其含量是各（gè）種雜糧之最，都是增加飽腹感的（de）好幫手。超市裏可購買到的“免煮”純燕（yàn）麥片，它是將燕麥經過烘烤（kǎo）等工序以後打碎成小片製成，這種燕麥片用開水衝泡頂多幾分鍾即可食用;另一種“快熟”燕麥片，未經打碎，而是直接將燕麥（mài）粒切成薄片烘烤（kǎo），還有用燕麥加工成的熟炒（chǎo）蓧（yóu）麥麵，這（zhè）些食物口感好，容易攜帶，食用（yòng）很方便，基（jī）本上食用1兩，即可維持很長時間的飽腹感。
 

除（chú）了燕麥，就是大豆和雜豆類，包括黑豆、黃豆、芸豆、綠豆、赤豆等，豆皮和豆渣中富含的膳食纖維、半（bàn）纖維素及植物甾醇等物質，既富有（yǒu）營養又具有較高的飽腹指數。因此，我建議大家每（měi）天喝一杯雜豆豆漿，而且最好能連渣一起喝，是較長（zhǎng）時間維持（chí）飽腹感的上佳選擇。
 

另外一種常出現在我（wǒ）們門診的食物就是魔（mó）芋，魔芋（yù）產品種類（lèi）繁多，如（rú）即食魔芋米、魔芋絲、魔芋麵、魔芋糕等，不僅味道鮮美（měi），口感宜人，而且熱量極低(如每100克即食魔芋米熱（rè）量隻有10大（dà）卡，是（shì）同樣重量普通（tōng）米飯的1/10)，食（shí）用也很方便。
 

當然，除此以外（wài），能夠“騙飽”你的胃的食物還有雪蓮（lián）果、各種水果和瓜茄類等蔬菜，比如蘋果、番茄、黃瓜等，這類食物體積大，熱量低，零脂肪，富含膳食纖維，食用後可充盈整個胃（wèi），因（yīn）此也是減肥人群可隨身攜帶（dài）的極佳食物選擇。(上（shàng）海（hǎi）同濟醫院營（yíng）養科主任 吳 萍)

本文關鍵詞（cí）：飽腹感 膳食纖維 蛋白質 低脂（zhī）肪 燕麥 小米 魔（mó）芋