以前的科普文章中，筆者曾多（duō）次介（jiè）紹過（guò）牛奶有哪些類型，應當如何選擇；酸奶有什麽類（lèi）型，和乳飲料（liào）有什麽區別，該如何（hé）選擇。但是最近還有很（hěn）多朋友困惑地問：純牛奶（nǎi）和酸奶，應當怎麽選擇呢？前者沒糖，後者有糖，是不是喝純牛奶更好？

分（fèn）清牛奶和酸奶的類別

麵對（duì）名目眾多的產品，我（wǒ）們首（shǒu）先要（yào）明確概念。市場上需要冷（lěng）藏的原味牛奶叫做巴氏奶，不需要冷藏的盒裝原味牛（niú）奶盒子上都印著“純牛奶”三個（gè）字。

巴氏（shì）奶和純牛奶的（de）原料就是牛（niú）奶，是不允許加入任何不是牛奶來源配料的（在標準範圍內，增減牛奶蛋白（bái）和牛奶（nǎi）脂肪含量不在禁止之列）。其中也包括酶水解去掉乳糖製成的低乳糖牛奶（nǎi）。

還有一些牛奶添加了不（bú）超過20%的糖和其他配料，如（rú）麥精、巧克力、可可粉、果汁、穀物、香精、增稠劑、可溶（róng）性膳食纖維（如聚葡萄糖和菊糖（táng）等）。它們叫做調製奶，都是不需要冷藏（cáng）的產品。

酸奶也分為（wéi）兩類，一類是純的酸奶，或者叫酸乳、發酵乳。它是牛奶、糖（或無糖）、乳酸菌種和增稠劑（或無（wú）增稠劑）發酵而成的產品，是原（yuán）味。另一類是調（diào）味酸乳，加入了果汁、果粒、穀（gǔ）物、椰果等，通常含糖量也高於原味的酸奶。

以“能吃什麽”為標準

個人（rén）身（shēn）體條件不同，麵對“能吃什麽”這（zhè）個問題，一般需要遵守以下原則：

如果你有乳糖不耐受，適（shì）合選購低乳糖牛奶，或者各種酸奶。

如果你屋裏沒（méi）有冰箱，或者打算帶（dài）在（zài）旅途上喝，那麽你就不能買需要冷藏的巴氏奶（nǎi），隻能買盒裝的純牛（niú）奶和調製奶。酸奶可（kě）以買，但要在（zài）一天之內喝掉。

如（rú）果你有（yǒu）奶類蛋白慢性過敏，那麽牛（niú）奶酸奶都不（bú）能吃。

如果你（nǐ）喝牛奶就長痘痘，那麽純牛奶就別喝了。喝酸（suān）奶不一定會長痘痘，但也因人而異，最（zuì）好（hǎo）試試再下結論（lùn）。如（rú）果喝酸奶也（yě）長痘（dòu），那就不要喝了。

如果你有細菌性食（shí）物（wù）中（zhōng）毒史，或者（zhě）有慢性腸炎，那（nà）麽你（nǐ）適合喝暖到體溫的酸（suān）奶，但不適合喝牛奶。飲用牛奶在這種情況（kuàng）下會增（zēng）加腹瀉。

如果你有高尿酸血症，要嚴控（kòng）嘌（piào）呤攝入量，而牛（niú）奶嘌呤含量極低基本上可以（yǐ）忽略，發酵成酸奶之後則會有細菌產生，嘌呤含（hán）量也會上升，所以比較之下還是喝牛奶更好些。

當然，如果你這些情況都沒有，那麽選（xuǎn）擇很自由（yóu），隨便哪種都可以。

以“想（xiǎng）要什麽”為（wéi）標準

至於“你想要什麽（me）”則是非常主（zhǔ）觀的（de）一種選（xuǎn）擇標（biāo）準。如果你喝（hē）奶的意（yì）義是（shì）補鈣，那麽牛奶和酸（suān）奶都可以。很多產品沒有標注含（hán）量，所以可以（yǐ）選擇蛋白質相對較高的產品，因為鈣含量和乳蛋白質（zhì）含量通常成正比，不必擔心酸奶蛋白質比（bǐ）牛奶低。因為酸奶中的鈣利用率高，乳（rǔ）酸和乳酸菌的存在有利於礦物質（zhì）的吸收利用，所以酸奶對供應鈣的效果不遜色於牛奶。

如果你（nǐ）喝奶是為了補充B族維生素，那麽牛奶酸奶的（de）差別不大。原味酸奶雖然加了點糖（táng），稀釋了維生素，但經過乳酸菌（jun1）發酵，會（huì）增加B族維生素的含量，最終（zhōng）維生素方麵的（de）營養價值不比牛奶差。

如（rú）果（guǒ）你想補充蛋白質（zhì），牛奶通常略高於調味酸奶（nǎi），不過也（yě）就是差百分（fèn）之零點幾而已（一個是3.1%起，一個是2.3%起）。也有額外添（tiān）加（jiā）乳清蛋白的高蛋白含量酸奶，具體選哪個，好好看看（kàn）產品包裝上（shàng）的營養成分表，挑選同類產品中蛋白質相對較高的產品就可以了。

如（rú）果你期待預防（fáng）慢性病（bìng）的保健效果（guǒ），那麽（me）酸奶略好（hǎo）些。國際上多項研究發現，同樣熱量（liàng）攝入情況下，酸奶（nǎi）比牛奶（nǎi）更（gèng）有利於預防肥胖和糖尿病。但問題在於，加的糖越多，在達到（dào）同樣營養（yǎng）效果時，附帶著進去的糖就越多（duō），發胖的效果越明顯。所以，無需選擇低脂奶，選擇“碳水化合物”含量低的酸奶最為理想。

如果你追求乳酸菌帶來（lái）的保健效果，比如有利通暢、有（yǒu）利（lì）消化之類，酸奶（nǎi）自然會更好一些。即便沒有嗜酸乳杆菌和雙歧（qí）杆菌之類特殊保健菌種，酸奶中普普通通的保加利亞（yà）乳杆菌和（hé）嗜（shì）熱（rè）鏈球菌（jun1）不會定製於人類腸道，一過性的健康作用也還是多少有點的。

所以，綜合來說，糖含量較低（營養成分表（biǎo）中碳水化合物（wù）數據低）、甜味較淡的活菌原味酸（suān）奶是最有利健康的乳製（zhì）品選擇。其次是巴氏奶，純牛奶和糖多點的酸奶。優先選擇蛋白質（zhì）較高的產品為好。需要冷（lěng）藏的巴氏奶又優於室溫長保質期的純牛（niú）奶（nǎi）。具體可以按照不同人需求（qiú）的具（jù）體情況來選擇。（中國農業大學食品學院食品營養與安全係副教授 範誌紅（hóng））

本文（wén）關鍵詞：純牛奶和酸奶 選擇哪個比較好？