小豆子（zǐ），大營養（yǎng），如何吃豆更健康？
時間：2024-05-06 10:23:02 來源：轉載食（shí）品夥（huǒ）伴網 點擊：290次
2024年全民營養周5月即將拉開帷幕，本次營養周以“奶豆添營養，少油更健康”為主題，提倡把（bǎ）奶（nǎi）類和
大豆類食物作為優（yōu）質
蛋白質、鈣和B族
維生素的來源，從而提高膳食質量。那今天91视频网站入口就帶大家了解一下豆類及其製品的營養價值，學會（huì）正確吃豆（dòu），更好地為機體補充營養。
一
豆類及其（qí）製品種類
1
豆類
豆類（lèi）即豆科植物的（de）種子，按其營養組（zǔ）成分為兩種類型：一類是（shì）大豆類，主要包括黃大豆、黑大豆和青大豆。除了大豆類，剩下的豆類都統稱為雜豆，如（rú）紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆和鷹嘴豆等。
2
豆製品
豆（dòu）製品是以豆類為基本原料（liào）加工（gōng）而成的食品，豆製品也分為兩類，分別（bié）為非（fēi）發酵（jiào）類豆製品和發酵類豆製品。非發酵類豆製品包括豆漿、豆腐、豆（dòu）腐腦等。發酵類豆製品則是經微生物發酵而成，如臭豆腐（fǔ）、腐乳、豆豉等（děng）。
二
豆類及其製品的營養（yǎng）價值
一般大（dà）豆類含有豐富的優質蛋白質和不飽和脂肪酸，雜豆主要提供澱粉、膳食纖維和B族（zú）維（wéi）生素。
1
蛋白質
大（dà）豆中的（de）蛋白質含量一般為35%~45%, 是植（zhí）物中蛋白質含（hán）量最高的作物之一。且豆類蛋白質的必需氨（ān）基酸配比理想，人體吸收利用率很高。豆類加工製作成豆腐後，營養素利用率還會（huì）有所增加，如整粒大豆蛋白質的（de）消化率為65%，豆（dòu）腐的蛋白質消化率（lǜ）提高至92.96%[1]。
2
脂肪
大豆中脂肪含量約為20%，這些脂肪（fáng）大多數為不飽和脂肪酸，其中含有人體必（bì）需脂肪（fáng）酸，如ω-3不飽和脂肪酸（亞麻（má）油、DHA）和（hé）ω-6不飽和脂肪酸（亞油酸、亞麻酸）[2]。
3
碳水化合物
相比於大豆，雜豆類含有更豐富的碳水化合物（約30%左右），一半（bàn）為可吸收的澱粉（fěn）、蔗（zhè）糖和半乳糖等多糖，另一半為人體不能消化吸收的棉（mián）子糖、水蘇糖等低聚糖。雖然（rán）低聚糖會引起脹氣，但是（shì）它也可以促進腸道中有益菌生長，抑製有害菌（jun1）繁殖，從而起到維護腸（cháng）道健康的作用。
4
維生素和礦（kuàng）物質
在豆類中雜豆含有更為豐富的維生素B族，在（zài）種（zhǒng）皮顏（yán）色較深的豆類，如黃豆、黑豆、綠豆中還含有豐（fēng）富的維生素E，豆芽還含有（yǒu）豐富的維（wéi）生（shēng）素C。豆類礦物質含量為2%～4%，包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等[3]。且大豆中鈣的含量豐富，是人們膳食鈣的良好（hǎo）來源。
5
生物活性物（wù）質
大豆中含有多種益於人體健康的生物活性物（wù）質，如大豆異（yì）黃（huáng）酮（tóng）、植物固醇、大豆皂苷、大豆卵磷脂（zhī）等[4]。這些物質對於高血壓、冠心病等心血（xuè）管疾病有一定的預防作用。
6
抗營養因子
豆類雖然具有較高（gāo）的（de）營養價值，但是豆類中還含有多種不利於營養素吸收的抗營養（yǎng）因子，如胰（yí）蛋白酶抑製劑、植酸、單寧和多酚類物質等，這些物質如若未能通過科學的食用方法加（jiā）以（yǐ）破壞，反而會降低大豆（dòu）蛋白（bái）質和（hé）礦物質的利用率，也會使人（rén）體產生如腹脹、惡心、嘔吐等不良（liáng）反應[5]。但是通過豆類通過加熱或微生物發酵，苦腥味、脹氣因子等抗營養因子就能夠被消除。
三（sān）
如何吃，吃多（duō）少
《中國居民膳食指南2022》指出成人每日應攝入大豆及堅果25-35克，全穀物和雜豆50-150克。大家可參照按蛋白質含量計算的豆類食物互換圖（tú）來吃，每（měi）周可用（yòng）豆腐、豆（dòu）腐（fǔ）幹、豆腐絲等製品輪換食用，既（jì）變換口味，又能滿足營養需求。
雜豆類含（hán）有豐（fēng）富的碳水化合物、膳食纖維和維生素（sù），日常可以將雜豆（dòu）加在（zài）白米中來烹製米飯（fàn），或者可以將雜豆與小麥一起磨成麵（miàn）粉再烹飪，這樣可降低餐後血糖反應。
對於患有糖尿病、腎功能（néng）不全和消化係統疾病的患者來說，豆類（lèi）食物（wù）要適量吃，並且盡量選擇加工（gōng）後的（de）豆製品如新鮮的豆腐和豆漿，但不建議食用如腐乳和豆豉等含有（yǒu）較多油鹽的發酵豆製品。
參考（kǎo）文獻
[1] 程音。豆類營養價值及豆製品（pǐn）合理選擇[J]. 食品安全（quán）導刊，2022, （12）：103-105.
[2] 吳聚蘭，李秀珍（zhēn），張海生，等。大豆及大豆製品的營養成（chéng）分[J]. 農產品加（jiā）工（創新（xīn）版）， 2012, （08）：53-56+77.
[3] 李明，安送傑，杜亞涵，等。豆類及其製品（pǐn）食用價值（zhí）的探究[J]. 河南（nán）科技（jì）， 2014, （12）： 81-82.
[4] 劉李婷，石（shí）菲，劉葉，等。不同豆（dòu）製品（pǐn）中大豆異（yì）黃酮的種類和含量分析[J]. 食品（pǐn）安全（quán）導（dǎo）刊， 2022, （19）：100-102.
[5] 何磊，於寧，陳穎。雜豆（dòu）營養成分和抗營養因（yīn）子及其生物學功能研究進展（zhǎn）[J]. 糧食與油（yóu）脂， 2023, 36 （05）： 34-39.
本文關鍵詞：
